면역 조절자 장내 미생물
앞서 면역력에 대해 글을 썻지만 가장 중요한 것은 면역의 균형이라고 말씀드렸습니다.
그럼 면역 균형을 맞추기 위해 면역 조절력의 대한 영양제가 있을까요?아쉽지만 아직 영양제는 없습니다. 영양제는 없지만 다른 방법이 있습니다. 바로 미생물을 관리하는 방법입니다.
우리 몸 안에 서식하는 모든 미생물의 유전체를 총칭해 ‘마이크로바이옴’이라고 합니다.
이스라엘의 바이츠만연구소에서 연구한 결과 사람의 세포가 30조 개라고 추정했을 때 미생물의 수는 38조 개나 된다고 합니다. 지난 10여 년간 6만건이 넘는 논문을 통해 인간의 질병이 마이크로바이옴과 관련되어 있다는 사실을 밝혀진 바 있습니다. 그럼 이 미생물들이 우리 몸에 어떠한 영향을 미치게 하는지 알아보겠습니다.
우리 몸에 서식하는 미생물
미생물들의 역할이 면역조절자 역할을 하는데 우리 몸의 중요한 면역의 균형 염증을 강화시키기도 하고 약화시키기도 하고 염증에 반응을 조절하는 등 다양한 방식으로 우리 몸의 면역과 상호작용을 합니다. 미생물은 장에서 먹고 자고 활동을 하는데 그 활동을 통해 우리에게 유리한 물질을 만들어 도움을 줍니다.
그 물질을 ‘단쇄지방산’이라고 부르는데 그 중에서도 특히 ‘뷰티르산‘이 면역, 염증, 식욕을 조절하고 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당 조절이 잘되게도 하고 손상된 장 점막을 복구하는 등 정말 많은 작용을 합니다. 면역을 조절 해주는 건 미생물이 아니라 미생물이 먹이를 먹고 분해해서 만들어낸 단쇄지방산이 직접적으로 우리 몸의 면역을 조절 해 주는겁니다.
그렇다면 우리가 해야 할 일은 장을 건강하게 유지 하면서 미생물들이 활동을 잘 할 수 있게 만드는게 중요합니다. 장을 건강을 유지를 못하면 어떠한 일들이 벌어질까요? 미생물들이 활동이 원활하지 못해 속이 더부룩하면서 살이 쉽게 찌고, 식욕과 혈당 조절이 잘 안되고 염증이 자주 생기게 됩니다.또 뇌 건강까지도 영향을 끼치게 되는데요 기억력과 집중력이 떨어지고 무기력증과 우울감이 나고, 아이들 같은 경우 주의력결핍장애가 생기기도 합니다. 우리 몸의 면역 균형이 무너져 내려 자연치유가 힘들어집니다.
미생물을 위한 음식
장내 미생물들이 가장 기본적으로 섭취하는 것은 ’섬유소’입니다. 섬유소는 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민, 물과 함께 7대 영양소로 지칭될 만큼 건강을 지키기 위한 필수 영양소입니다. 섬유소는 식품이 아닌 종이 등에도 포함되어 있어 식용이 가능한 섬유소를 묶어 식이섬유라고 부르고 있습니다.
수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 있는데 미생물의 먹이가 되는 것은 수용성 식이 섬유이고 불용성 식이섬유는 면역 균형을 유지 하는데 중요한 작용을 하고 물에 녹지 않기 때문에 물을 스펀지처럼 끌여들여 대변의 부피를 늘리고 배변 활동을 원활하게 해서 숙변을 청소해서 수용성과 불용성 둘다 중요한 역할을 합니다.
수용성 식이섬유
수용성식이섬유는 장내 유익균을 증식시키며 장시간 포만감으로 내장지방 관리에 도움을 주고, 인슐린 저항성을 개선에 좋습니다.
과일 : 바나나, 귤, 사과, 살구, 자두, 오렌지
해조류 : 미역, 다시마
곡류 : 보리, 귀리, 콩
버섯류
불용성 식이섬유
불용성 식이섬유는 콜레스테롤을 흡착하여 체외 배출을 하고, 변의 부피를 늘리고 장운동을 촉진 시킵니다. 또 발암물질을 배출하여 대장암 예방을 합니다.
과일 : 딸기, 포도
곡류 : 깨, 현미, 완두콩
견과류 ; 아몬드, 호두
채소 : 브로콜리, 양파, 감자, 고구마, 옥수수
염증을 낮추고 없애기 위해 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 매일 섭취해야 합니다. 보통 변비에 걸렸을 때 식이섬유를 많이 찾지만 전체적으로 볼 때 우리 몸에 면역 균형이 맞아 면역 조절이 된다면 자연치유로 변비 또한 자연스레 낫고 염증 또한 우리 몸에서 없어질 것입니다.
그렇다고 해서 매일 섭취하는건 맞으나 너무 많이 섭취를 할 경우 오히려 건강에 안 좋은 영향을 미칩니다. 수용성 식이섬유 같은 경우 미생물의 분해 작용이 너무 활발이 이루어져 복통과 설사 등 증세가 나타 날 수 있고 불용성 식이섬유를 많이 섭취 했을 경우 물을 많이 마시지 않는다면 변비에 걸릴 수 있습니다. 또한 1일 60g 이상의 섭취를 하게 되면 다른 영양소인 칼슘, 마그네슘, 아연, 무기질,비타민, 철분 등 몸에 흡수를 방해 합니다. 따라서 하루에 먹을 양을 정해 놓고 습관처럼 먹는다면 큰 문제 없이 장 건강을 유지 할 수 있습니다.