우리가 비타민 B는 어떻게 생각하며 받아들이고 있을까요?
비타민 B는 여러 가지 다른 비타민들의 집합을 나타내는 용어입니다. 비타민 B는 주로 비타민 B 복합체(Vitamin B Complex)를 말하며, 여러 가지 다른 비타민 B 종류들을 포함하고 있습니다.
이 비타민들은 신체의 대사 작용에 중요한 역할을 하며, 에너지 생산, 신경 기능, 피부 건강 등 다양한 기능을 지원합니다.
비타민 B 는 종류가 어떻게 되나요?
비타민 B1 (티아민): 탄수화물 대사와 신경 기능을 지원합니다.
비타민 B2 (리보플라빈): 에너지 생산과 세포 호흡에 참여합니다.
비타민 B3 (니아신): 에너지 생산 및 피부 건강을 유지합니다.
비타민 B5 (판토텐산): 에너지 생산과 호르몬 생성에 기여합니다.
비타민 B6 (피리독신): 단백질 대사와 신경전달에 관여합니다.
비타민 B7 (비오틴): 피부, 모발, 네일 건강을 유지하며, 탄수화물 대사를 지원합니다.
비타민 B9 (엽산): DNA 합성 및 세포 분열에 중요한 역할을 합니다.
비타민 B12 (코발라민): 혈구 생성과 신경 기능을 지원합니다.
비타민 B에 종류가 이렇게 많은데 어떻게 다 챙겨야 하며 비타민 B는 왜 중요할까요?
비타민 B 의 중요성은?
비타민 B는 신체에 여러 가지 중요한 역할을 수행하는 영양소입니다.
에너지 생산: 비타민 B군은 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소를 체내에서 에너지로 전환하는 과정에 필요한 효소들의 활성화를 돕습니다. 이를 통해 신체는 충분한 에너지를 생성하여 일상 활동 및 대사 과정을 지원할 수 있습니다.
신경 기능: 비타민 B군은 신경계의 건강과 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 비타민 B1, B6, B9, B12는 신경전달물질의 합성과 신경세포의 정상 작동에 기여하여 뇌 기능을 지원합니다.
DNA 합성: 비타민 B군 중 비타민 B9(엽산)은 DNA 및 RNA의 합성에 필요한 영양소로, 세포 분열과 성장에 중요한 역할을 합니다. 특히 임신 초기에는 엽산 섭취가 중요하며, 태아의 정상적인 발달에 기여합니다.
혈액 형성: 비타민 B12와 엽산은 혈구 생성에 핵심적인 역할을 합니다. 비타민 B12는 레드 블러드셀(적혈구)의 형성에 필요하며, 빈혈 예방에 도움을 줍니다.
피부 건강: 비타민 B군 중 비타민 B2(리보플라빈)와 B7(비오틴)은 피부의 건강을 유지하고 피부 조직을 형성하는 데 중요합니다. 또한 비타민 B5(판토텐산)은 피부의 수분 유지와 염증을 줄이는 역할을 합니다.
항산화 작용: 비타민 B2와 B3는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방하고 세포 건강을 지원합니다.
비타민 B가 이렇게 중요한데 비타민 B가 부족하다면 어떠한 증상들이 나타날까요?
비타민 B 가 부족하면 나타나는 증상
비타민 B를 충분히 섭취하지 않을 경우 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.
피로감 및 에너지 부족: 비타민 B군은 에너지 생성과 관련된 역할을 수행하므로, 부족하면 피로감과 만성적인 에너지 부족을 느낄 수 있습니다.
신경계 문제: 비타민 B1, B6, B12의 부족은 신경 기능에 영향을 미칠 수 있어 허리통, 근육 약화, 수면 장애 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
피부 변화: 비타민 B2와 B7의 부족은 피부 건강을 해칠 수 있어 피부가 건조하거나 갈라지며 피부 장애가 생길 수 있습니다.
소화 문제: 비타민 B5는 소화기능을 지원하며, 부족할 경우 소화 문제나 식욕 감퇴 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
빈혈: 비타민 B12와 엽산 부족은 빈혈의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 빈혈로 인해 체력 저하, 피로, 두통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
정신 건강 문제: 비타민 B군은 신경전달물질 생성에 관여하므로, 부족할 경우 우울증, 불안, 허벅지 떨림 등 정신 건강 문제가 생길 수 있습니다.
헤어 및 네일 문제: 비타민 B7와 B5의 부족은 헤어와 네일의 건강을 해칠 수 있어 탈모나 네일 근육이 약해지는 문제가 발생할 수 있습니다.
관절 통증: 비타민 B3의 부족은 관절 통증이나 염증을 유발할 수 있습니다.
이렇게 비타민 B 가 부족하면 인체에 미치는 영향들이 큰데요 이를 막기 위해선 비타민 B를 꼭 섭취 해야 하는데 많이 먹는것 보단 올바르게 먹는게 가장 중요하다고 생각이 듭니다.
그럼 어떠한 방법으로 섭취하는게 좋은지 알아 볼까요?
비타민 B를 어떻게 섭취하면 좋나요?
비타민 B를 적절하게 섭취하려면 다양한 음식을 다양하게 섭취하여 비타민 B군의 다양한 종류를 확보하는 것이 중요합니다.
다양한 식품 선택: 곡물, 고기, 생선, 계란, 콩류, 견과류, 채소 등 다양한 식품을 포함한 다양한 식단을 유지하세요. 이를 통해 비타민 B군의 다양한 종류를 섭취할 수 있습니다.
곡물 및 풀 그레인 식품: 풀 그레인 식물인 귀리, 현미, 보리 등은 비타민 B1과 B3을 비롯한 다양한 비타민 B를 함유하고 있습니다.
육류와 해산물: 육류(소고기, 닭고기)와 해산물(생선, 조개 등)은 비타민 B12를 비롯하여 다양한 비타민 B를 공급합니다.
콩류 및 레고미: 대두, 녹두, 병아리콩 등의 콩류와 렌즈콩은 비타민 B1, B2, B3, B6 등을 함유하고 있습니다.
녹색 잎채소: 시금치, 브로콜리, 케일 등의 녹색 잎채소는 비타민 B9(엽산)과 다른 비타민 B들을 풍부하게 함유하고 있습니다.
우유 및 유제품: 우유, 요거트, 치즈 등은 비타민 B2와 B12를 비롯한 다양한 비타민 B를 제공합니다.
과일과 견과류: 엽산이 풍부한 오렌지, 아보카도 등의 과일과 비오틴을 함유하는 견과류를 섭취하세요.
간식 및 과자: 일부 곡물 기반의 간식과 과자에도 비타민 B가 함유되어 있을 수 있으니 영양 정보를 확인하세요.
비타민 B를 영양 균형 있는 식단을 통해 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 비타민 B가 부족한 경우에는 의사나 영양 전문가와 상담하여 보충제를 고려할 수도 있습니다. 일상 생활에서 식품으로만 대체하기는 너무나 힘듭니다. 그래서 영양제를 통해서도 비타민 B를 섭취할 수 있는데요
비타민 B을 초과가 됐을때는 부작용이 있을 수 있으니 꼭 일일 섭취량을 고려해서 복용하시길 바랍니다.
비타민 B를 섭취하면 일일 섭취량은 어떻게 되나요?
비타민 B1 (티아민): 성인 남성은 약 1.21.4 mg, 성인 여성은 약 1.01.1 mg의 비타민 B1을 하루에 섭취하는 것이 권장됩니다.
비타민 B2 (리보플라빈): 성인 남성은 약 1.31.7 mg, 성인 여성은 약 1.11.3 mg의 비타민 B2를 하루에 섭취하는 것이 권장됩니다.
비타민 B3 (니아신): 성인 남성은 약 1618 mg, 성인 여성은 약 1416 mg의 비타민 B3을 하루에 섭취하는 것이 권장됩니다.
비타민 B5 (판토텐산): 비타민 B5의 정확한 일일 권장량은 확립되지 않았으나, 대부분의 성인들은 5~10 mg 정도를 하루에 섭취하는 것이 일반적입니다.
비타민 B6 (피리독신): 성인 남성은 약 1.31.7 mg, 성인 여성은 약 1.21.5 mg의 비타민 B6을 하루에 섭취하는 것이 권장됩니다.
비타민 B7 (비오틴): 일반적으로 성인들은 하루에 30~100 mcg의 비타민 B7을 섭취하는 것이 권장됩니다.
비타민 B9 (엽산): 성인들은 하루에 약 400~800 mcg의 비타민 B9를 섭취하는 것이 권장됩니다. 임신 중에는 더 높은 양을 필요로 할 수 있습니다.
비타민 B12 (코발라민): 성인들은 하루에 약 2.4~2.8 mcg의 비타민 B12를 섭취하는 것이 권장됩니다.
이렇게 다 따로 되어있으면 맞춰서 섭취하시기가 많이 힘든 부분이 있습니다. 우선 참고 사항으로 알려드리는 부분입니다. 하나하나 다 따져가면서 복용하기는 많이 번거롭고 힘드실겁니다.
종합 비타민 B 같은 경우 복용량은 제품에 따라 다를 수 있으며, 각 비타민 B 종류의 함량과 조합에 따라 달라집니다. 일반적으로 일일 복용량은 제품에 따라 다르지만, 대부분의 종합 비타민 B 복합체 제품은 하루에 1정을 섭취하는 것이 일반적입니다.
참고 사항에서 보시다시피 현재 내가 필요한 부분이 있을 겁니다. (예를 들어 임신이면 엽산이 많이 필요한 부분입니다. 그럼 엽산 (비타민 B9) 에 기준치를 잡고 나머지 영양소를 보시면서 드시면 바람직하겠습니다.
영양제로서도 있지만 과일이나 곡물은 어떠한 것들이 있는지 한번 살펴보겠습니다.
비타민을 과일이나 곡물로 섭취했을 때 하루 권장량은?
과일로 섭취할 때:
비타민 B1 (티아민): 시금치나 브로콜리 등의 녹색 잎채소를 100g 정도 섭취하면 티아민을 어느 정도 공급받을 수 있습니다.
비타민 B2 (리보플라빈): 아스파라거스나 시금치를 100g 정도 섭취하면 리보플라빈을 어느 정도 공급받을 수 있습니다.
비타민 B3 (니아신): 구운 닭 가슴살이나 생선을 100g 정도 섭취하면 니아신을 어느 정도 공급받을 수 있습니다.
비타민 B5 (판토텐산): 아보카도를 반개 섭취하거나 계란을 1개 섭취하면 판토텐산을 어느 정도 공급받을 수 있습니다.
비타민 B6 (피리독신): 감자를 1개 섭취하거나 바나나를 1개 섭취하면 피리독신을 어느 정도 공급받을 수 있습니다.
곡물로 섭취할 때:
비타민 B1 (티아민): 귀리 1컵 (약 156g)을 섭취하면 티아민을 어느 정도 공급받을 수 있습니다.
비타민 B2 (리보플라빈): 현미 1컵 (약 195g)을 섭취하면 리보플라빈을 어느 정도 공급받을 수 있습니다.
비타민 B3 (니아신): 귀리 1컵 (약 156g)을 섭취하면 니아신을 어느 정도 공급받을 수 있습니다.
비타민 B5 (판토텐산): 아몬드 1/4컵 (약 35g)을 섭취하면 판토텐산을 어느 정도 공급받을 수 있습니다.
비타민 B6 (피리독신): 귀리 1컵 (약 156g)을 섭취하면 피리독신을 어느 정도 공급받을 수 있습니다.
이렇게 과일이나 곡물로도 섭취가 가능하므로 비타민 B 를 꼭 챙겨서 드시길 바라겠으며 내가 피로하고 정신적으로도 스트레스도 많이 받고 빈혈도 있다 하시는 분들은 내가 먹는 식습관이나 영양제를 살펴 보시고 비타민 B가 비타민B 중에서도 어떤 비탄민B가 부족한지 과한지 잘 파악하셔서 건강 챙기시길 바라겠습니다.
많이 방문해주시고 행복한 하루 되셨으면 좋겠습니다.