우리 몸을 건강하게 유지 하려면 어떻게 해야 할까요? 면역 관리, 식단 조절, 체중 조절 운동등 신경써야 할 부분이 많습니다. 그렇지만 나의 행동을 습관으로 만들어 활동한다면 몸이 익숙해지면서 건강을 유지 할 수 있습니다. 건강을 유지 하기 위해서는 체중 조절 운동도 필수인데요 너무 마르다고 해서 체중 조절을 잘하고 있는건 아닙니다. 어떻게 해야 체중을 효과적으로 조절 할 수 있는지 방법에 대해 알아보겠습니다.
체중 조절이 필요한 사람
과지방과 비만 :
질병이나 건강상의 문제가 지속적으로 나타나는 사람은 수명까지도 단축시키고 있습니다. 연구결과 과지방인 사람들이 일반인 보다 40% 가량 수명을 단축시킬 위험이 높다고 나오고 심각한 비만인 경우 70% 가량 높은 치사율을 나타내고 있습니다. 많은 전문가들은 체지방이 낮은 사람이 조기사망률이 낮다 라는 의견을 내고 있습니다.
과도한 복부 지방과 상체의 비만 :
높은 수치의 체지방을 가지고 있는 사람은 심장마비, 흉통, 유방암, 일사병, 사망의 높은 확률을 가지고 있고 규칙적인 운동을 하는 사람의 경우 나이가 들어감에따라 상체에 보다 적은 지방을 축적한다는 것을 보고 있습니다.
지나치게 마르고자 하거나 지방의 양을 낮게 하고자 하는 욕망 :
소화시키는 것을 피가기 위해 음식섭취 또는 흡수를 극단적으로 자제를 하는 것으로 신경성 무식욕증, 무식욕증이 나타나 치료를 받지 않으면 생명에도 위협이 됩니다.
체중 감량 운동
체중 감량 운동을 하기 위해서 우선적으로 내 몸에 맞는 운동 형태와 운동량 설정을 해야 합니다. 운동량은 과다한 체지방량의 감소를 목적으로 운동 강도, 시간, 빈도 등 목표 설정을 해야 합니다. 일반인 성인 기준으로 유산소성 운동(빠르게 걷기, 수영, 조깅, 사이클링등)을 통해 30분 ~ 60분간 250 ~ 500kacl 열량을 소비 할 수 있습니다. 지방 1g당 약 9kacl 정도 되니 지방 27g ~ 55g 빠지게 됩니다.
대략적인 운동시간이나 빈도를 나타내면 1회 운동 시간을 30~90분 정도로 하고 주 3회로 하고 격일제일 경우 1회 운동시 80~90분으로 하고 조금씩 빈도수를 늘려 주 5회 이상으로 하면 확실하게 효과를 보실 수 있습니다.
너무 단시간에 효과를 보기 위해 무리한 운동을 하게 되면 더 큰 문제가 생기니 체력을 조금씩 기른다는 생각으로 늘려가시길 바랍니다.
체중 증량 운동
체중 증량은 체지방이 아닌 근량이 증가 되어야 바람직합니다. 체중을 늘리기 위해 음식조절을 하지 않고 체중을 늘렸을때는 비만으로 나타나기 때문에 체중을 늘릴 때 운동과 식단 조절을 통해 체중이 증가 되어야 합니다. 체중이 계속해서 늘어나지 않는다면 소비열량이 너무 많은지 충분한 휴식과 수면이 이루어 지고 있는지 흡연이나 카페인 섭취가 과한지 살펴 봐야합니다. 운동은 유산소 운동보다 웨이트 트레이닝과 고열량식사와 병행하면 근량증가와 약간의 지방감소를 통하여 체중증가에 도움이 많이 됩니다.
웨이트 트레이닝은 대근육집단 운동으로 데드리프트, 팔굽혀펴기, 런지, 스쿼트, 벤치 프레스, 덤벨 프레스, 덤벨 스트레치 등 중량을 천천히 늘려 가면서 프로그램을 짜게 되면 체중 증량과 근량이 증가 됩니다. 초보자 분들은 운동 방법이나 요령이 없으면 부상위험이 있으니 PT를 통해 배우면서 진행 하시면 더욱 도움이 됩니다.
체중 조절 운동으로서 체중 감량, 근육 강화, 신체 구성 개선등 많은 이점이 있습니다. 또한 유산소 운동으로 심혈관 건강과 고혈압, 당뇨, 심장 질환을 예방하며 질병에 대한 스트레스도 줄일 수 있습니다. 그리고 자기 자신에 대한 자신감과 자존감이 높아져 무엇이든 긍정적인 생각과 행동을 하게 되고 그로 인해 삶의 질이 향상됩니다.